上个周末，作为中国唯一世界大满贯候选赛事的上海马拉松落下大幕，2025年的大众路跑赛季也即将收官。随着12月份几场大赛的结束，国内的跑者们将进入几个月的“冬歇”或者“冬训”期。对于跑者而言，一场比赛的结束实际上是下一个备战周期的开始。特别是那些长时间没有比赛的跑者，如何在赛后科学恢复并保持良好的体能和竞技状态，确实是一门大学问。
尽管几个月的冬歇期可能会导致体能有所下降，但如果能够找到休息和保持跑步能力之间的平衡，很多跑者在停训后仍然能够在短时间内找回比赛的节奏，甚至创造新的个人最好成绩（PB）。那么，如何让赛后的几个月变得有意义呢？美国跑步杂志《Runner’s World》邀请了多位专家和跑步教练，为大众跑者制定了一条普遍适用的“赛后恢复指南”。这份指南中的四个重要步骤，适合所有跑者，无论是初学者还是资深跑者。
首先，专注休息和恢复是至关重要的。许多跑者在比赛结束后，急于回到跑道上，但这并不是科学的恢复方式。资深跑步教练们普遍强调，赛后的休息至关重要。曾参加奥运选拔赛的波士顿RRCA认证跑步教练阿曼达·诺斯表示：“我通常会在大赛后完全休息三天，然后开始一些交叉训练。”
此外，经验丰富的教练约翰·霍纳坎普也认为，倾听身体的声音，合理安排休息时间是明智之举。根据比赛里程安排休息天数是一个通用的经验法则，但具体的休息天数因人而异。物理治疗师布赖恩·博伊特尔强调，高强度训练会对身体造成消耗，因此休息和恢复是避免受伤风险的关键。即使部分跑者在赛后迫不及待想重新开始训练，保持耐心也很重要。一般来说，休息一周都是有益的，这样可以帮助跑者更好地逐渐恢复训练。
接下来，安排力量训练和交叉训练是必要的。赛后减少几周的跑量是明智之举，但完全停止运动可能会影响运动状态。博伊特尔建议，完成长熊猫体育距离跑或马拉松后，进行一些能让你感觉良好的运动，如散步、轻松远足或骑自行车，能有效缓解肌肉酸痛。诺斯教练也提到，在大赛后的头一两周，交叉训练可以替代轻松跑，瑜伽、普拉提和游泳都是不错的选择。
力量训练在赛后恢复计划中也应重新纳入。霍纳坎普教练建议，从自重训练开始，侧重核心训练和主要动作模式的练习。诺斯教练补充说，待身体不再感到比赛疲劳且精力恢复后，可以逐渐增加力量训练的强度。
第三步是逐步增加跑步距离。诺斯教练建议，赛后第一周可以从零开始，逐渐增加到16公里左右的里程。在恢复计划中，每周总跑量增加约10%到15%。赛后头几次长跑应该保持轻松的强度，重点是累积“在路上的时间”，而不是追求配速。
最后，加入轻度的速度训练也是必要的。诺斯建议，在轻松跑无酸痛感后，可以尝试一些速度训练，但不必全力以赴。速度训练应更多地基于体感，而不是追求特定的配速。法特莱克跑法就是一种不错的选择，通过变速跑来提升有氧和无氧的混合代谢能力。
这套四步“赛后恢复指南”不仅为跑者提供了一个机会去享受不被训练计划束缚的自由，同时也保持了速度和耐力。在冬歇的几个月中，如果跑者能通过这种较为轻松的训练形式保持身体状态，那么，来年赛季开始时，或许会收获意想不到的惊喜。返回搜狐，查看更多
